Das richtige Training ist ein Schlüsselelement, auf das bei der Vorbereitung auf eine Hochgebirgsexpedition geachtet werden sollte. Je höher wir gehen, desto weniger Sauerstoff befindet sich in der Luft – und daher gelangt weniger Sauerstoff in unser Blut. Dies bedeutet, dass durch den Körper viel mehr Blut gepumpt werden muss, um den Sauerstoff auf dem richtigen Niveau zu halten und ihn zu wichtigen Organen wie Herz oder Gehirn zu bringen. Eine bessere Durchblutung äußert sich in einem stärkeren Herzschlag und führt dazu, dass unser Körper in großen Höhen schneller müde wird. Mit diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auf eine Herausforderung in großen Höhen vorbereiten können.
Bevor Sie sich in das Training und intensive körperliche Vorbereitung stürzen, überprüfen Sie zunächst einmal die Fitness Ihres Körpers und den Gesundheitszustand. Wenn Sie seit ein paar Monaten Knieschmerzen haben oder Ihnen der Fuß weh tut, sollten Sie es untersuchen und prüfen lassen, um spätere Verletzungen zu vermeiden. Dies wird durch Test der funktionalen Fitness und Mobilität überprüft.
Eine weitere Frage, die dazu verhelfen kann, den richtigen Trainingsplan zu erstellen, ist die Bestimmung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Dieser Wert gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen kann, wie viel Sauerstoff er während des Trainings verbraucht und wie effektiv er verbraucht wird. Einfach gesagt: je höher die Sauerstoffaufnahme Vo2max ist, desto mehr Energie kann unser Körper produzieren. Die Bestimmung dieses Parameters ist bei der Auswahl der Trainingsart entscheidend.
Beachten Sie jedoch, dass der Wert VO2max nicht angibt, wie effizient Sie sich in den Bergen bewegen und wie schnell Sie sich akklimatisieren. Akklimatisation ist ein Prozess, der nicht durch Training beschleunigt werden kann. Dies ist ein Faktor der von unseren Genen abhängt und auf den wir keinen großen Einfluss haben. Wir können dem Körper nur helfen, sich an größere Höhen anzupassen, indem wir die Regeln für die richtige Akklimatisation einhalten d. h. durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine richtige Menge an Kalorien, keine Überanstrengung, richtiges Planen der Strecke und nachfolgender Lager.
Das Training für die Expedition sollte mindestens einige Monate vor Expeditionsbeginn erfolgen. Es lohnt sich, einen geeigneten Trainingsplan für Trekking oder Bergsteigen in Absprache mit Spezialisten zu erstellen. Es kann ebenfalls hilfreich sein, die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen, der Ihnen grundlegende Bewegungsmuster beibringt, was Ihnen richtige Ausführung von Übungen und ihre Wirksamkeit ermöglicht. Ein professioneller Trainer plant den Trainingszyklus, um Ihren Körper optimal auf das Zielerreichen vorzubereiten. Die Teilnahme des Spezialisten an den Vorbereitungen wirkt sehr motivierend und positiv auf unsere Psyche.
In der Regel sollte das Training aus drei Säulen bestehen: Ausdauersportarten, Kraftsportarten und Erholungs-/Stretching-Übungen. All diese Elemente bilden ein Ganzes und spielen bei körperlicher Anstrengung im Hochgebirge eine sehr wichtige Rolle. Jeder Expeditionsteilnehmer sollte genügend ausdauerfähig sein, um lange Bergstrecken bewältigen zu können. Außerdem muss er stark genug sein, um einen Rucksack und Hochgebirgsschuhe zu tragen und sich beim Auf- und Abstieg zu bewegen. Außerdem sollten die Muskeln gedehnt und erholt werden, um das Verletzungsrisiko auf dem Weg zu minimieren.
Eine der Ausdauersportarten, die bei der Vorbereitung auf eine Expedition sehr gut hilft, ist Laufen. Laufen Sie am besten im hügeligem Gelände und im Idealfall im bergigem Gelände, um Ihren Körper an die Änderung der Hangneigung zu gewöhnen. Wenn sich keine hügeligen Strecken in der Umgebung befinden, gehen Sie zum nächsten Fitnessstudio und laufen Sie auf einem gesteigerten Laufband. Zu Beginn lohnt es sich, eine Steigung von 10-15% einzustellen und von diesem Niveau aus zu trainieren. Nach einiger Zeit, wenn Sie nach 5 km bei einem solchen Steigung nicht außer Atem sind, können Sie die Steigung bis zu 20% erhöhen. Sie können auch Trainingsgeräte verwenden, die wie eine Rolltreppe aufgebaut sind. Dies ist die Art von Aktivität, die der Bewegung, mit der wir es auf Expeditionen in den Bergen zu tun haben, am nächsten liegt. 6-8 Wochen vor der Expedition ist es empfehlenswert, zu diesen Übungen einen Rucksack hinzuzufügen und dessen Gewicht jede Woche um 1 Kilogramm zu erhöhen.
Schwimmen und Radfahren sind auch eine gute Übung, um Ausdauer zu verbessern. Die beiden Aktivitäten belasten nicht die Knie und die Wirbelsäule, daher eignen sie sich gut für die Anfangsphase des Trainings. Darüber hinaus baut das Schwimmen z. B. Kraulen unsere Muskeln sehr gut auf und führt kaum zu Verletzungen. Beim Fahrradfahren üben wir wiederum ein Bewegungsmuster, das dem Bergbesteigen ähnelt (ähnliche Kniebeugung). Zu Beginn ist es empfehlenswert, auf flachem Gelände zu fahren und dann zur Fahrt auf den Hügeln und niedrigen Bergen zu kommen.
Nichts ersetzt jedoch das Bergwandern selbst, das die beste Form des Trainings vor Hochgebirgsexpeditionen ist.
Bei der Vorbereitung auf eine Hochgebirgsexpedition müssen Sie auch auf die richtige Kraft achten. Dafür eignen sich Krafttrainings, die aus Kettlebell Übungen und Übungen mit Gewichten (Hantel, Hantelstange, Eigengewicht des Körpers) bestehen. Zu den Aktivitäten, die für den Kraftaufbau geeignet sind, gehören: Kreuzheben, Überkopfkniebeugen (Overhead Squats), Kniebeugen mit Gewicht, Rückwärtsschritte und Ausfallschritte, Steigen auf den Kasten mit Gewichten, Drücken, Plank, Sumo Squat, Training mit TRX und Gummiband und viele andere. Besonders wichtig ist die Kern- und das Hinterbeinmuskulatur, die regelmäßig gestärkt werden müssen, um Verletzungen während der Expeditionen zu vermeiden. Man sollte beachten, dass die Ausführung und der professionell erstellte Trainingsplan beim Krafttraining eine Schlüsselrolle spielen. Das Training sollte individuell an jede Person die Belastung an jeweilige Übung angepasst werden, um angeborene Haltungsstörungen, behandelte Verletzungen (falls vorhanden) nicht zu vertiefen.
Die letzte Vorbereitungsphase unseres Körpers ist die Erholung und Stretching-Übungen, die uns ermöglichen, Verletzungen zu vermeiden. Doch gibt es nichts Schlimmeres als eine Verletzung eine Woche vor Expedition zu erleiden, wenn die gesamte Expedition bereits geplant und die Flugtickets vor langer Zeit gekauft sind. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich durch eine leichte Anstrengung (bei 50% der maximalen Herzfrequenz) besser erholen können, als wenn Sie einfach auf dem Sofa liegen. An trainingsfreien Tagen müssen Sie sich um das Faszientraining kümmern d. h. Sie sollten verschiedene Körperteile rollen, die nächsten Muskelteile nach und nach gut dehnen und sich ausruhen.
Am besten ist es, regelmäßig (3-5 mal pro Woche) bei 70% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Wenn Sie das Gefühl bekommen, dass Ihr Körper stärker und ausdauerfähiger wird, können Sie ein Intervalltraining einführen (zunächst einmal bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz, dann bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz und wiederholen). Zunächst einmal kann es eine pro Woche sein, aber nicht früher als nach 6-8 Wochen regelmäßiger körperlicher Übungen. Und danach, wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie von Standard-Trainings zu Intervalltrainings (1-2-mal pro 8-9 Tage) wechseln. Das Intervalltraining hilft dabei, die Ausdauer in größeren Höhen zu verbessern.
Denken Sie daran, die Trainingsziele durchdacht und vernünftig festzulegen, damit sich Ihre Kraft und Ausdauer allmählich verbessert. Zeit, Regelmäßigkeit und Gewissenhaftigkeit beim Training spielen eine große Rolle.
Das Training allein gewährleistet den Erfolg der Expedition nicht, Sie müssen auch auf eine richtige Ernährung, mentale Einstellung und eine effiziente Anpassung des Körpers an die bereits vorhandenen Bedingungen achten.
Wenn Sie noch Fragen haben, schreiben Sie an uns an: info@mountainfreaks.ge oder nehmen Sie den Kontakt mittels unseres Profils auf Facebook: Mountain Freaks – Mountain Travel & Adventure Agency.
