Trening jest jednym z podstawowych elementów, o które należy zadbać przygotowując się do wyprawy wysokogórskiej. Im wyżej wchodzimy, tym mniej tlenu znajduje się w powietrzu, a co za tym idzie – mniej tlenu dociera też do naszej krwi. Tak więc organizm musi przepompować dużo więcej krwi, aby utrzymać tlen na odpowiednim poziomie i doprowadzić go do kluczowych narządów, takich jak serce czy mózg. Szybsze tempo przepływu krwi objawia się silniejszym biciem serca i powoduje, że nasz organizm na wysokości dużo łatwiej się męczy przy prostych czynnościach. W tym artykule podpowiemy Wam jak przygotować swoje ciało i organizm na zderzenie z wysokością.
Pamiętacie o tym, że napisaliśmy ebooka o Kazbeku?
W Waszych głowach pojawił się pomysł wejścia na Kazbek? Super! Jesteśmy pewni, że to będzie przygoda Waszego życia! Pomysł jest, ale co dalej? Nie wiecie od czego zacząć? Macie tak dużo informacji, że trudno Wam wybrać te, którym można zaufać? To będzie pierwszy tak wysoki szczyt w Waszej górskiej karierze? Ostatni wypad w góry wysokie zakończył się dla Was chorobą wysokościową? Odkładacie przygotowania na ostatnią chwilę licząc na to, że zdążycie? Chcecie mieć pewność, że Wasza wyprawa zakończy się sukcesem?
Mamy dla Was dobrą wiadomość. W naszym ebooku „10 najczęściej popełnianych błędów podczas wypraw na Kazbek. Strategia i logistyka wyprawy, która zakończy się sukcesem”, którego możecie kupić TUTAJ, znajdziecie odpowiedzi na WSZYSTKIE pytania, które pojawiają się podczas przygotowań do wyprawy na Kazbek, rady i wskazówki, które sprawią, że idealnie zaplanujecie strategię i logistykę swojej wyprawy na ten najpopularniejszy kaukaski pięciotysięcznik, opis całej trasy – od lotniska w Polsce po szczyt (i z powrotem!), a także analizę 10 najczęściej popełnianych błędów podczas wypraw na Mkinwarcweri*. Popełnienie każdego z tych błędów uniemożliwia zdobycie szczytu, a co gorsza – może spowodować utratę zdrowia lub nawet życia. Lepiej się uczyć na cudzych błędach, prawda? W tym ebooku szczegółowo omawiamy KAŻDY element wyprawy na Kazbek, więc po jego lekturze będzie dla Was jasne nie tylko to, co podczas wyprawy na Kazbek trzeba robić, ale również to, czego nigdy robić nie możecie. W bonusowym rozdziale znajdziecie rady od dziesięciu popularnych podróżniczek i podróżników, którzy wyprawę na Kazbek mają już za sobą. Poznacie patenty, które sprawiły, że zdobyli szczyt. Nie marnujcie czasu na przetrząsanie internetu i segregowanie fake newsów, których w temacie Kaukazu jest tak wiele. Nasz ebook to KOMPEDIUM wiedzy o Kazbeku, które powstało na bazie wieloletniego doświadczenia oraz kilkuset zorganizowanych wypraw. Informacje w nim zawarte sprawdzą się zarówno podczas wyprawy zorganizowanej przez agencję górską lub biuro turystyczne, jak i podczas wyprawy indywidualnej. To wiedza, która oszczędzi Wasz czas, nerwy i zagwarantuje SUKCES każdej wyprawie!
Przypominamy, że naszego ebooka kupicie: TUTAJ.
*Mkinwarcweri, czyli Lodowy Szczyt, to gruzińska nazwa Kazbeku.
Zanim rzucicie się w wir treningów i intensywnych przygotowań fizycznych, przeanalizujcie sprawność swojego organizmu i zróbcie wywiad zdrowotny. Jeśli od kilku miesięcy boli Was kolano lub coś strzyka w stopie, to należy to zbadać, sprawdzić czemu tak się dzieje, aby zapobiec późniejszej kontuzji. Tego typu wywiad odbywa się przez testy funkcjonalne oraz przez diagnostykę ruchu.
Kolejną rzeczą pomocną przy układaniu odpowiedniego planu treningowego jest określenie własnego pułapu tlenowego VO2max. Jest to wartość, która pokazuje jaką ilość tlenu maksymalnie może przyswoić organizm, jaka ilość tlenu wykorzystywana jest podczas wysiłku i jak efektywnie jest on zużywany. Upraszczając: im wyższy poziom VO2max, tym więcej energii może wyprodukować nasz organizm. Określenie tego parametru jest kluczowe przy doborze rodzaju treningu. Należy jednak pamiętać, że VO2max nie określi tego jak sprawnie będziecie poruszać się po górach oraz jak szybko się zaaklimatyzujecie.
Aklimatyzacja jest procesem, którego nie da się przyspieszyć i wypracować za pomocą treningu. Jest to czynnik zapisany w naszych genach, na który nie mamy większego wpływu. Możemy jedynie pomóc organizmowi zaadaptować się na nowej wysokości poprzez przestrzeganie zasad prawidłowej aklimatyzacji, czyli np. zadbać o odpowiednie nawodnienie, jedzenie odpowiedniej ilość kalorii, nieprzemęczanie się, dobre zaplanowanie trasy wyprawy oraz umiejscowienia kolejnych obozów.
Przygotowania treningowe do wyprawy należy rozpocząć przynajmniej na kilka miesięcy przed wyjazdem. Warto ułożyć plan treningowy pod kątem trekkingu lub alpinizmu konsultując się ze specjalistami. Pomocne może być skorzystanie z usług trenera personalnego, który nauczy Was podstawowych wzorców ruchowych, co przełoży się na poprawność wykonywanych ćwiczeń i ich efektywność. Dobry trener tak zaplanuje cykl treningowy, aby w optymalny sposób przygotować organizm do wytyczonego celu. Udział specjalisty w przygotowaniach działa również niezwykle motywująco i ma pozytywny wpływ na naszą psychikę.
Generalnie trening powinien opierać się na trzech filarach: sportach wytrzymałościowych, sportach siłowych oraz regeneracji/rozciąganiu. Wszystkie te elementy tworzą całość i odgrywają bardzo ważną rolę podczas wysiłku w górach wysokich. Każdy uczestnik wyprawy powinien zbudować sobie odpowiednią wytrzymałość, aby pokonywać długie górskie dystanse. Do tego musi być odpowiednio silny, by nieść plecak, dźwigać buty wysokogórskie i wprowadzać organizm w ruch przy podejściach oraz zejściach. Dodatkowo mięśnie powinny być rozciągnięte i zregenerowane, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji na szlaku.
Jednym ze sportów wytrzymałościowych, który świetnie sprawdza się w przygotowaniach do wyprawy jest bieganie. Najlepiej biegać po terenie pagórkowatym, a w ideale – po terenie górzystym, aby przyzwyczajać organizm do zmiany nachylenia podłoża. Jeśli w okolicy nie masz żadnych pagórkowatych tras, to wybierz się na najbliższą siłownię i biegaj na pochylonej bieżni. Na początku warto ustawić 10 -15% nachylenia i rozpocząć trening od tego poziomu. Po jakimś czasie, gdy po 5 km biegu na takim nachyleniu nie będziesz mieć zadyszki, to śmiało możesz zwiększyć jego stopień aż do 20%. Można korzystać też z trenażerów zbudowanych na zasadzie ruchomych schodów. Jest to typ aktywności najbardziej zbliżony do ruchu, który wykonujemy w górach, podczas wypraw. Na 6-8 tygodni przed wyprawą warto do tych ćwiczeń dołożyć plecak i co tydzień zwiększać jego ciężar o 1 kilogram.
Dobrym ćwiczeniem kształtującym wytrzymałość będzie też pływanie oraz jazda na rowerze. Te dwie aktywności nie obciążają kolan i kręgosłupa, dlatego sprawdzą się w początkowym etapie treningów. Dodatkowo pływanie np. kraulem bardzo dobrze rozwija nasze mięśnie oraz jest bardzo mało kontuzyjne. Z kolei podczas jazdy na rowerze ćwiczymy wzorzec ruchowy podobny do wchodzenia pod górę (podobne ugięcie kolan). Warto na początku rozjeździć się na płaskim terenie, a potem przejść do jazdy po pagórkach i niskich górach.
Nic nie zastąpi jednak wędrówek górskich, które są najlepszą formą treningu przed wyprawami wysokogórskimi.
Przygotowując się do wyprawy wysokogórskiej trzeba też zadbać o odpowiednią siłę. Tutaj sprawdzą się treningi siłowe, na które składają się ćwiczenia z kettlebells, ćwiczenia z obciążeniem (hantle, sztanga, ciężar własnego ciała). Aktywności, które sprawdzą się w kształtowaniu siły to między innymi: martwy ciąg, OVS, przysiady z obciążeniem, zakroki i wykroki, wejścia na skrzynie z obciążeniem, wyciskanie, plank, sumo squat, ćwiczenia z TRX i z gumami oraz wiele innych. Na szczególną uwagę zasługują mięśnie posturalne (tzw. core) oraz tylna taśma nóg, którą trzeba systematycznie wzmacniać, aby uniknąć kontuzji podczas wycieczek. Co ważne przy ćwiczeniach siłowych kluczową rolę odgrywa technika ich wykonania oraz profesjonalnie ułożony plan treningowy. Trening powinien być dostosowany indywidualnie do każdej osoby, tak aby nie pogłębiać wrodzonych dysfunkcji postawy, leczonych kontuzji (jeśli takie występują) oraz dopasować obciążenie do każdego z ćwiczeń.
Ostatnią fazą przygotowań naszego ciała jest regeneracja i stretching, które pozwalają uniknąć kontuzji. A przecież nie ma nic gorszego niż kontuzja na tydzień przed wyjazdem, gdy cała wyprawa jest już zorganizowana, a bilety lotnicze już dawno kupione. Trzeba pamiętać o tym, że nawet prosty wysiłek (na 50% tętna maksymalnego) pozwala lepiej się zregenerować niż leżenie na kanapie. W dni wolne od treningu trzeba zadbać o trening powięzi, czyli rollowanie różnych części ciała, stopniowe dobrze wykonane rozciąganie kolejnych partii mięśniowych oraz odpoczynek.
Najlepiej trenować regularnie (3-5 razy w tygodniu) na 70% tętna maksymalnego. Gdy poczujecie, że Wasz organizm staje się silniejszy i bardziej wytrzymały, to możecie wprowadzić trening interwałowy (wchodzić na 90% tętna maksymalnego, potem schodzić na 75% tętna maksymalnego i powtarzać). Najpierw jeden tygodniowo, ale nie wcześniej niż po 6 – 8 tygodniach regularnych ćwiczeń. A potem, gdy Wasza forma się poprawi, to możecie przeplatać standardowe treningi interwałami (1-2 razy na 8-9 dni). Trening interwałowy pomaga ukształtować lepszą wytrzymałość na wysokości.
Należy pamiętać, aby cele treningowe stawiać mądrze i racjonalnie, aby przynosiły stopniowy rozwój naszej siły i wytrzymałości. Dużą rolę odgrywa tu czas, regularność i sumienność podczas trenowania.
Sam trening nie gwarantuje sukcesu wyprawy, trzeba zadbać też o odpowiednią dietę, nastawienie psychiczne oraz liczyć na sprawną adaptację naszego organizmu do panujących warunków.
Jeżeli macie jeszcze jakiekolwiek inne pytania, to piszcie do nas na: info@mountainfreaks.ge albo kontaktujcie się za pośrednictwem naszego facebooka: Mountain Freaks – Mountain Travel & Adventure Agency. I oczywiście odsyłamy Was do naszego ebooka „10 najczęściej popełnianych błędów podczas wypraw na Kazbek. Strategia i logistyka wyprawy, która zakończy się sukcesem”, bo tam znajdziecie odpowiedzi na WSZYSTKIE pytania związane z organizacją wypraw na Kazbek.
